La randonnée : les bienfaits d’une activité physique sur Alzheimer et les maladies apparentées

La Fondation Vaincre Alzheimer a rencontré le Dr Catherine KABANI pour échanger sur les bénéfices de la randonnée.

Médecin fédéral de la Fédération Française de Randonnée Pédestre, le Dr Catherine KABANI a accepté de répondre à nos questions sur la randonnée une activité physique bénéfique pour le cerveau et contre la maladie d’Alzheimer et les maladies apparentées.

Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé ?

Dr Catherine KABANI : « En termes de prévention primaire, la marche permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires (infarctus, AVC) et les maladies métaboliques (diabète, hypercholestérolémie, obésité). Elle permet également d’améliorer la masse musculaire, ce qui diminue le risque de fractures, particulièrement chez les personnes atteintes d’ostéoporose. La marche améliore la plasticité des tendons. Elle est aussi bénéfique pour prévenir l’apparition d’arthrose.Marcher fait également travailler la proprioception. Il s’agit de la perception de la position des parties du corps. Ainsi, l’équilibre est sollicité. C’est un bon moyen pour éviter les chutes.

En termes de prévention secondaire, la marche peut diminuer le risque de récidive de maladies cardio-vasculaires et métaboliques.

Cette activité physique est maintenant reconnue comme faisant partie intégrante d’une thérapie non médicamenteuse. Lorsqu’une maladie cardio-vasculaire ou métabolique apparait, la prescription de la marche est proposée par le médecin en tant que thérapeutique.

Il est à noter qu’une réduction de 5 % du poids grâce à une marche quotidienne et régulière peut réduire l’hypertension artérielle et ainsi éviter un traitement contre l’hypertension. »

Existe-il un impact bénéfique de la marche sur la dépression, le stress, les troubles du sommeil ?

Dr Catherine KABANI : « La marche se fait généralement à l’extérieur, ce qui permet de passer plusieurs heures par semaine à la lumière du jour et au soleil. Cela a un impact positif sur la dépression. De plus, elle est idéale pour améliorer son taux de vitamine D.

En pratiquant la randonnée en club, les échanges et les contacts amicaux sont favorisés, ce qui permet de maintenir des liens sociaux. Par ailleurs, après une randonnée d’une demi-journée, la qualité du sommeil est améliorée et les personnes dorment beaucoup mieux. »

Combien de temps de pratique peut-on recommander pour ressentir les bienfaits sur sa santé ?

Dr Catherine KABANI : « Il est recommandé de marcher 30 minutes par jour d’un bon pas (de l’ordre de 5 km/h à plat et 3 km/h en montagne). Chez les personnes qui ont une hypertension artérielle ou du diabète, il est recommandé de marcher 1 heure par jour.

En complément de la marche quotidienne, il est recommandé de pratiquer une activité physique de renforcement musculaire (aquagym, gymnastique, randonnée d’une demi-journée, marche nordique…).

En suivant ce type de programme, on peut déjà perdre 5 à 6 kg dans l’année. La randonnée pédestre permet de renforcer les muscles des jambes et de la ceinture abdominale. Si l’on souhaite également faire travailler les bras, la marche nordique est une activité physique plus complète. Il faut également penser à réaliser des petites séances d’étirements de 15 minutes (stretching ou pilates) ce qui permet de prévenir l’arthrose et de ralentir son évolution.

Attention, la pratique de la marche doit être adaptée à l’état de santé de la personne. Si celle-ci est sédentaire ou a du mal à se déplacer, elle adaptera sa vitesse de marche à ses capacités physiques, dans le but de progresser doucement. Il est indispensable que la marche ou la randonnée reste un plaisir. »

Est-ce que la randonnée permet de prévenir le déclin cognitif ?

Dr Catherine KABANI : « La randonnée est une activité physique qui oxygène le cerveau et augmente le taux de vitamine D, vitamine indispensable aux personnes âgées. Cette activité est donc idéale pour prévenir le déclin cognitif.

Chez les personnes ayant une maladie d’Alzheimer ou apparentée, la randonnée est également bénéfique et les médecins peuvent la prescrire en tant que thérapeutique. Cette activité réalisée en collectivité permet de garder des liens sociaux, d’oxygéner son cerveau, mais aussi d’améliorer l’appétit des malades, de prendre une collation en groupe et de s’hydrater davantage. »